أهم تمارين المعدة للسيدات والرجال، نستطيع ممارسة تمارين المعده كل يوم؟، تمارين المعدة للنساء، نمارس تمارين عضلات البطن في 10 دقائق في اليوم، تمارين المعدة بالصور والشرح الكافي، تمارين المعدة للمبتدئين والمتمرسين، تمارين المعدة السفلية نشرجها ضمن مقالتنا، وهذه تمارين المعدة في المنزل دون الحاجة للذهاب إلى الجيم.
لفقدان البطن المنتفخ، والحصول على الخصر النحيفالذي تحلمين به. سأضع بين يديك مجموعة تمارين البيلاتيس التي تستطعين القيام بها في المنزل، ولا تحتاج إلى معدات رياضية بتهظة الثمن.
لنتعرف على تمارين
البيلاتس Pilates، التي تجمع بين الحركات والتنفس، وتركز هذه التمارين على
الجزء العلوي من الجسم ، وخصوصاً منطقة حزام البطن، بالاضافة إلى تقوية منطقة الجلوس. يتم
إجراء هذه التمارين المركزة بانتظام وخلال فترة زمنية قصيرة ستلاحظين الفرق، هذه التمارين مع اتباع نظام غذائي متوازن، يساعد على
تحقيق معدة مسطحة خلال مدة قصيرة.
تمرين المقص The scissors exercise
كيف انفذ تمرين المقص؟
- الاستلقاء على ظهرك مع رفع ركبتيك على كرسي مقلوب (أي أن فخذيك متعامدتان مع جذعك ورجليك موازية للأرض).
- رأسك وذراعيك على الأرض.
- يتم وضع حوضك في وضع محايد على الأرض، وليس مقوسًا جدًا، وظهرك السفلي ليس مسطحًا. (يجب الحفاظ على هذا الموقف المحايد طوال التمرين!).
- عند الزفير (يعتمد هذا التمرين على التنفس الشهيق والزفير)، حافظ على زاوية الركبة وقم بخفض القدم إلى الأرض، عند أدنى مستوى ممكن، طالما ظل الحوض محايدًا.
- عند الشهيق، أعد الساق إلى وضع البداية ثم اخفض الساق الأخرى في نفس الوقت. تتقاطع الأرجل في منتصف التمرين.
- احرص دائمًا على إبقاء الركبتين مثنيتين بنفس الطريقة، فالفخذ هو الذي ينزل.
- لمزيد من الكفاءة اثناء ممارسة التمرين، يمكنك رفع رأسك وكتفيك والحفاظ على الحوض في وضع محايد.
- كرري التمرين من 5 إلى 10 مرات.
كيف تمارسين اشهر تمارين الجيم تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها بالصور في المنزل بدون تكاليف إضافية
ممارسة الضربات الصغيرة The exercise of small beats
كيف تقوم بتمرين الضربات الصغيرة؟
- استلقي على ظهرك، ثم مدي رجليك للاعلى نحو السقف كما هو موضح بالصورة.
- عند الزفير، ارفع الرأس والكتفين وشفرات الكتف والذراعين في نفس الوقت.
- عند الشهيق، قم بإجراء 5 ضربات للذراع، دون تضخيم المعدة والحفاظ على الانحناء القطني الطبيعي (لا تضغط على أسفل الظهر على الأرض).
- عند الزفير، قم أيضًا بإجراء 5 ضربات للذراع، مع الحفاظ على استقرار الجذع والرأس.
- استمر على هذا النحو دون توقف في التنفس كرر هذا التمرين 10 مرات.
ملحوظة: يجب أن تكون النبضات ديناميكية وتبدأ من الكتف، وباقي الجسم مستقر.
تمرين لوح الظهر The back plank exercise
كيفية القيام بتمرين اللوح الخلفي؟
- نختار وضعية الجلوس على الأرض، تكون الأرجل مستقيمة والقدمان معًا، واليدان موضوعتان على الأرض، متباعدتان قليلاً عن الكتفين كما هو موضح بالصورة اعلاه.
- اقلب أصابعك نحو الألوية، والأذرع مثنية قليلاً. الأكتاف منخفضة والكتف ثابتة.
- أثناء مرحلة الزفير، ارفع حوضك وكتفيك بحيث يصطفان فوق يديك.
- اذهب إلى أبعد من ذلك لمحاذاة الحوض مع الكتفين والكاحلين، وحافظ على النظرة قطريًا لتجنب التوتر في الرقبة.
- أثناء الشهيق، قم بخفض الحوض للمس الأرض بالأرداف مع البقاء مغمدًا جيدًا.
- تذكر أن تثبت لوحي الكتف حتى لا تدع الرأس يغرق في الكتفين.
- كرري التمرين من 5 إلى 7 مرات.
هل تعلم هناك ثمانية فوائد تحدث لجسمك عندما تمشي 30 فقط كل يوم
تمرين عبر اللوح الخشبي The cross plank exercise
كيفية أداء تمرين اللوح الخشبي؟
- ضع نفسك في وضع اللوح الخشبي (تخيلي نفسك ضمن لوح خشبي محدد الجوانب)، مع المحافظة على وضغية الحوض ضمن مستوى الكتفين، والسرة مطوية وجسمك مستقر تمامًا.
- اجلب الركبة اليسرى إلى اليمين وضع اليد اليمنى على هذه الركبة. ثم العودة إلى الوضع الأولي، وضعية اللوح الخشبي، قبل تغيير الجوانب.
- أثناء التمرين بأكمله، تذكر أن تنتبه إلى وضعيتك، لتظل مغمدًا جيدًا في اللوح الخشبي.
- قم بأداء هذا التمرين لمدة 1 دقيقة.
تمارين لبرنامج لياقة بدنية ملموس في المنزل مع الدكتورة لبينة الرحية
تمرين الشمر أو اللفافة The roll-up exercise
كيف يتم تنفيذ اللفة؟
- اجلس في وضع الجلوس، مع المباعدة بين رجليك بمقدار عرض الوركين وذراعيك على جانبي الساقين.
- عند الزفير، قم بإمالة الحوض وثني العمود الفقري "على شكل حرف C".
- عند الشهيق، ابق منخفضًا، دون إراحة أسفل ظهرك على الأرض.
- عند الزفير، عد للأعلى، وحافظ على شكل C لأعلى حتى الفخذين.
- استنشاق، افرد ظهرك بشكل مستقيم من أسفل العمود الفقري.
- خلال التمرين، تذكر أن تحافظ على استقرار الجزء السفلي من جسمك، وثني عمودك الفقري من أسفل الظهر.
- كرري 8 مرات.
فيديو: وداعا لترهل الذراعين في اسبوع فقط، تمارين شد الذراعينslim arme فعالة في ٨ دقائق يوميا
فيديو: اقوى تمارين الشرائط المطاطية ايلستك بوند
جلسة بيلاتيس معدة مسطحة: نصيحة جيدة من المعلم
أثناء تنفيذ جلسة بيلاتيس للحصول على المعدة
المسطحة الخاصة بك ، بغية تحسين فوائد هذه الحركات، فكر في تنفسك. يجب أن يكون
"صدريًا"، والهدف منه هو التنفس مع إبقاء حزام البطن منقبضًا، من أجل
تثبيت الصدر والحوض أثناء التمارين.
تذكر أيضًا أن تقلص منطقة البطن جيدًا مع كل تمرين.
متجر اناقة انثى على امازون
يمكنك سيدتي التسوق من متجر اناقة انثى منتجات تساعد في العلاج الطبيعي مثل وسادة لتخفيف اوجاع الرقبة والظهر، كرسي تدليك للظهر والكثير من المنتجات الرائعة، بالاضافة الى مستلزمات تمارين اليوغا والجسم التي تهم صحة السيدات بعد سن الاربعين، وادوات العناية الشخصية و منها فرشاة سيليكون مضادة للسيلوليت ، وسادة النوم ضد التجاعيد الوجه والرقبة والكثير من المنتجات الرائعة في متجر اناقة انثى على امازون
اشكر لكم المتابعة...
تعليقات
إرسال تعليق
شاركنا رأيك يسعدنا