هناك الكثير من الحديث عن أن الكربوهيدرات هي العدو في ثقافة النظام
الغذائي الحديث، ولكن هذا ليس هو الحال. تعتبر الكربوهيدرات جزءًا مهمًا
من معظم الأنظمة الغذائية. في الواقع، الكربوهيدرات المعقدة - التي تأتي
من الأطعمة النباتية الكاملة غير المصنعة - مليئة بالعناصر الغذائية .
في بعض الظروف، قد يوفر تقليل الكربوهيدرات
بعض الفوائد الصحية الحقيقية. هذا صحيح بشكل خاص عندما يتعلق الأمر
بالكربوهيدرات البسيطة ، المشتقة من الأطعمة المصنعة بشكل كبير ولا توفر
مغذيات إضافية فيها.
تشير الدراسات إلى أن الأنظمة
الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تساعد في إنقاص الوزن وإدارة أفضل لمرض
السكري أو مرض السكري لدى البالغين الذين يعانون من زيادة وزن الجسم.
إذا نصحك اختصاصي التغذية أو الطبيب بتقليل تناول
الكربوهيدرات كجزء من إصلاح نمط الحياة الصحي (والذي يتضمن عادةً جوانب
أخرى مثل النشاط البدني) ، فإليك 13 طريقة سهلة لتقليل الكربوهيدرات.
1. قلل من تناول المشروبات المحلاة بالسكر
يعتبر معظم السكر، سواء
كان سكر الفواكه، أو اللاكتوز، أو المالتوز، أو السكروز، أو الجلوكوز،
من الكربوهيدرات البسيطة. توفر الكربوهيدرات البسيطة طاقة سريعة، مما
يؤدي إلى ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم وإفراز الأنسولين من
البنكرياس.
يمكن أن يؤدي استهلاك المشروبات المحلاة بالسكر مثل
المشروبات الغازية أو الشاي المثلج المحلى إلى إضافة الكثير من
الكربوهيدرات الإضافية، على شكل سكر إلى نظامك الغذائي .
تجربتي مع أخطر قطار الموت في العالم وماذا حدث معي د. لبينة الرحية
على سبيل المثال، علبة واحدة من الكولا غير
الغذائية (350 مل) تحتوي على 35 جرامًا من الكربوهيدرات ، بينما يحتوي مشروب صغير من
الشاي المثلج المحلى على 29.5 جرامًا من الكربوهيدرات. تأتي هذه
الكربوهيدرات بالكامل تقريبًا من السكر.
يرتبط
الاستهلاك المنتظم للمشروبات المحلاة بالسكر بظهور مرض السكري من النوع 2 ،
لذا فإن التقليل من هذه المشروبات يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة
بهذه الحالة.
إذا كنت تشتهي شيئًا منعشًا، فإن المشروبات الغازية ذات النكهة تعد بديلاً رائعًا، ومع ذلك لا انصح بالاكثار منها.
خلاصة: يمكن لتقليل تناول المشروبات المحلاة بالسكر مثل الصودا أن يقلل بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات البسيط وقد يساعد في الحماية من الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
ماهي الأطعمة الممنوعة والمسموحة في علاج القولون العصبي نظرية FODMAP مع الدكتورة لبينة الرحية
خلطات طبيعية لعلاج التهاب المسالك البولية والمثانة الجزء الأول مع د. لبينة الرحية
وصفة علاج الدوالي في المنزل لن تكلفك الكثير مع الدكتورة لبينة الرحية
2- التقليل من خبز الحبوب
يحتوي العديد من أنواع الخبز، وخاصة خبز
الحبوب الكاملة، على فيتامينات ومعادن. يعتبر خبز الحبوب الكاملة غير
المكرر أيضًا من الكربوهيدرات المعقدة، مما يعني أنه يستغرق وقتًا أطول
للهضم ويؤثر على نسبة السكر في الدم تدريجيًا.
في حين أن الخبز المصنوع من الحبوب المكررة، مثل
الخبز الأبيض ، ليس دائمًا أعلى في الكربوهيدرات من خبز الحبوب الكاملة ،
فإن عملية تكرير الحبوب يمكن أن تقلل من محتوى المغذيات الدقيقة والألياف
في الخبز.
بدون الكثير من الألياف ، تتم معالجة السكر والكربوهيدرات
الموجودة في الخبز بسرعة في الجسم ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في
الدم. بمرور الوقت ، يمكن أن يساهم ذلك في تطور مرض السكري من النوع 2 .
يمكن أن يساعدك التمسك بكمية معتدلة من خبز
الحبوب الكاملة ، أو تقليل تناولك اليومي من الخبز بشكل عام، على تناول
كمية أقل من الكربوهيدرات البسيطة التي يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر
في الدم.
خلاصة: الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة
يحتوي على عناصر غذائية ويعتبر كربوهيدرات معقدة. يمكن أن يؤدي التمسك
بكمية معتدلة من خبز الحبوب الكاملة إلى تقليل تناول الكربوهيدرات البسيطة ،
مما قد يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.
عصير الفاكهة
على عكس الفاكهة الكاملة ، يحتوي عصير الفاكهة على القليل من الألياف أو لا يحتوي على ألياف ، وعادة ما يحتوي على نسبة عالية من الفركتوز، وهو شكل من أشكال سكر الفاكهة الذي يعتبر أيضًا من الكربوهيدرات البسيطة.
على الرغم من أنه يوفر بعض الفيتامينات والمعادن ، إلا أن عصير الفاكهة يشبه إلى حد بعيد المشروبات المحلاة بالسكر (مثل الصودا) من حيث السكر والكربوهيدرات.
على سبيل المثال، تحتوي زجاجة واحدة من عصير التفاح 100٪ (300مل) على 35 جرامًا من الكربوهيدرات، معظمها من السكر.
إذا كنت تتطلع إلى استهلاك كمية أقل من الكربوهيدرات، ففكر في اختيار قطعة فاكهة بدلاً من عصير الفاكهة. عادة ما تكون الفاكهة الكاملة بنفس الحلاوة، وتحتوي على الألياف، والتي قد تساعد في تخفيف ارتفاع نسبة السكر في الدم للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.
خلاصة: على الرغم من احتواء العصيرعلى الفيتامينات والمعادن، غالبًا ما يكون عصير الفاكهة مليئًا بالكربوهيدرات البسيطة مثل المشروبات المحلاة بالسكر مثل الصودا. من الأفضل أن تحد من استهلاكك إذا كنت تريد خفض الكربوهيدرات.
وصفة فعالة مع تشققات القدمين مع الدكتورة لبينة الرحية
علاج تصبغات الوجه واسوداد تحت العين مع الدكتورة لبينة الرحية
اسباب وعلاج السيوليت بدون أدوية أو ليزر في وقت قصير مع الدكتورة لبينة الرحية4- اختر وجبات خفيفة منخفضة الكربوهيدرات
يمكن أن تتراكم الكربوهيدرات بسرعة في الأطعمة الخفيفة مثل رقائق البطاطس والبسكويت المملح والمقرمشات. هذا لأن هذه الوجبات الخفيفة المالحة تكون منخفضة في البروتين والألياف، وهما مغذيان كبيران مسؤولان عن هذا الشعور الكامل. هذا يعني أنك قد تأكل أكثر بكثير مما كنت تخطط له في البداية.
يمكن أن يساعدك تناول المزيد من الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة جيدة من البروتين والألياف على الشعور بالرضا.
إذا كنت تبحث عن بعض الأفكار، فإن المكسرات والجبن والبيض تميل إلى أن تكون أقل في الكربوهيدرات وأعلى في البروتين. هناك أيضًا الالاف من تقارير الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات على الويب والتي يمكن أن تساعد في تحفيز إبداعك.
خلاصة: يمكن أن تساعدك الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات مثل المكسرات والجبن على الشعور بالرضا بسبب محتواها العالي من البروتين والدهون الصحية.
5- ابدأ يومك بالبيض أو غيره من أطعمة الإفطار منخفضة الكربوهيدرات
يمكن أن تحتوي أطعمة الإفطار على كميات مخفية من الكربوهيدرات والسكر، حتى لو بدت "صحية" للوهلة الأولى.على سبيل المثال، يمكن أن يحتوي كوب من الجرانولا الذي يتم شراؤه من المتجر على حوالي 68 جرامًا من الكربوهيدرات، ويمكن أن يحتوي كوب من حبوب نخالة الزبيب على حوالي 46 جرامًا.
في حين أنها قد تحتوي أيضًا على فيتامينات وألياف، إلا أن حبوب الإفطار يمكن أن تكون ثقيلة على الكربوهيدرات البسيطة بسبب السكر المضاف. يمكن أن يؤدي الاستهلاك طويل الأمد للأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم لدى أولئك الذين يعانون بالفعل من مرض السكري.
إذا كنت تبحث عن خيارات تحتوي على كمية أقل من الكربوهيدرات البسيطة ، ففكر في دمج المزيد من البيض في روتينك الصباحي.
تحتوي بيضة واحدة على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات. يعتبر البيض أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين عالي الجودة ، والذي يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وربما تناول كميات أقل من الطعام طوال اليوم.
علاوة على ذلك، فإن البيض متعدد الاستخدامات للغاية ويمكن تحضيره بعدة طرق، بما في ذلك السلق الشديد لتناول الإفطار أثناء التنقل.
تشمل أفكار الإفطار الأخرى منخفضة الكربوهيدرات الزبادي منخفض السكر، والكيشي الخالي من القشور، وزبدة الجوز على أعواد الكرفس أو الخبز منخفض الكربوهيدرات، ومقلاة الإفطار مع الخضار والبطاطس.
خلاصة: يمكن أن تحتوي بعض أطعمة الإفطار المعبأة على كربوهيدرات بسيطة مخفية. يمكن أن يساعدك اختيار البيض أو الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين والمنخفضة الكربوهيدرات على الإفطار على الشعور بالشبع والرضا لعدة ساعات.
6- استخدم بدائل السكر
بينما يستمتع الكثير من الناس بتحلية قهوتهم أو شايهم بالسكر، يمكن أن يضيفوا كربوهيدرات زائدة. على الرغم من أن العسل مُحلي طبيعي أكثر، فهو سكر نقي أيضًا. ملعقة واحدة تحتوي على 17 جرام من الكربوهيدرات.
إذا كنت تريد الاحتفاظ بقهوتك المحلاة، فهناك الكثير من بدائل السكر التي تميل إلى أن تكون منخفضة السكر أو خالية تمامًا من السكر:
ستيفيا Stevia: يأتي سكر ستيفيا من نبات ستيفيا، الذي نشأ في أمريكا الجنوبية. أظهرت بعض الدراسات أن ستيفيا قد يكون لها تأثير محتمل في خفض نسبة الجلوكوز في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري.
اريثريتول Erythritol: الإريثريتول هو نوع من كحول السكر مذاقه مثل السكر، ولا يرفع نسبة السكر في الدم أو مستويات الأنسولين، وقد يساعد في منع التسوس عن طريق قتل البكتيريا المسببة للبلاك.
إكسيليتول Xylitol: كحول سكر آخر، إكسيليتول يساعد أيضًا في محاربة البكتيريا التي تسبب تسوس الأسنان. بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أنه قد يكون مفيدًا لإدارة نسبة السكر في الدم.
خلاصة: يمكن أن يساعدك استخدام بدائل السكر في الحفاظ على انخفاض كمية الكربوهيدرات دون التخلي عن الحلاوة تمامًا.
7- ضع في اعتبارك محتوى الكربوهيدرات في وجبات المطاعم
قد يكون تناول الطعام خارج المنزل أمرًا صعبًا خلال المراحل الأولى من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو بعد اتخاذ قرار بخفض كمية الكربوهيدرات التي تتناولها.
حتى إذا طلبت لحمًا أو سمكًا بدون خبز أو مرق ، فستحصل عادةً على النشا على الجانب ، مثل البطاطس أو الأرز أو المعكرونة أو الخبز. يمكن أن تضيف هذه النشويات 30 جرامًا أو أكثر من الكربوهيدرات إلى وجبتك.
راقب أحجام الحصص عند طلب وجبة من أحد المطاعم (هل يمكنك تناول نصف النشا في المنزل؟) ، وفكر في طلب سلطة جانبية لزيادة كمية الألياف التي تتناولها لمساعدتك على الشعور بالشبع بشكل أسرع.
خلاصة: إن طلب المزيد من الخضروات لتعويض حصص أكبر من البطاطس أو المعكرونة أو الأرز أو الخبز عند تناول الطعام بالخارج يمكن أن يوفر الكربوهيدرات. يمكن أن يساعد أيضًا تناول نصف جزء الكربوهيدرات في الوجبة.
8- استبدال الدقيق الأبيض بدقيق بديل
غالبًا ما يكون الدقيق الأبيض أساسًا للعديد من المخبوزات، بما في ذلك الخبز والكعك والبسكويت، ويستخدم لتغطية معظم الأطعمة المقلية. يعتبر الدقيق الأبيض من الحبوب المكررة، مما يعني أنه تمت معالجة العديد من العناصر الغذائية والألياف.
تعني الألياف الأقل أنها تهضم بسرعة وقد تؤدي إلى ارتفاع الأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. قد ينتهي بك الأمر أيضًا إلى الشعور بالرضا بعد تناول شيء مصنوع من الدقيق المكرر.
إذا كنت تتوق إلى المخبوزات ، فحاول استبدال الدقيق الأبيض بدقيق الحبوب الكاملة ، الذي يحتوي على المزيد من الألياف وملفًا غذائيًا أفضل.
قد تفكر أيضًا في استبدال دقيق جوز الهند أو دقيق اللوز بالدقيق الأبيض، لأن هذه الخيارات البديلة تميل إلى أن تكون أقل في الكربوهيدرات. ومع ذلك ، فإن هذا الدقيق يحتوي على نسبة عالية من الدهون مقارنة بالدقيق الأبيض أو دقيق الحبوب الكاملة.
عند شراء طعام مصنوع من دقيق بديل، أو عند خبزه بنفسك، ضع في اعتبارك أن قوام المنتج النهائي قد يكون أكثر كثافة بسبب نقص الغلوتين (لدقيق اللوز أو جوز الهند) أو تنقية أقل (لكامله) دقيق القمح.
خلاصة: الدقيق الأبيض هو دقيق مكرر، مما يعني أنه قد تم تجريده من الألياف والمواد المغذية. ضع في اعتبارك استخدام الدقيق البديل بدلاً من الدقيق الأبيض في المخبوزات أو عند طلاء الطعام قبل القلي.
9- ركز على الخضار غير النشوية
تعد الخضروات مصدرًا قيمًا للمغذيات والألياف. كما أنها تحتوي على مواد كيميائية نباتية (مركبات نباتية) ، يعمل العديد منها كمضادات للأكسدة تساعد في حمايتك من الأمراض.
ومع ذلك، إذا كنت تحاول تقليل تناول الكربوهيدرات، فمن المهم التركيز على الخضروات غير النشوية.
لدى جمعية السكري الأمريكية قائمة واسعة من الخضروات غير النشوية تستطيع الاطلاع عليها، بما في ذلك الخرشوف والهليون والبروكلي والجزر والفطر والطماطم.
الخلاصة: تعد جميع الخضروات مصادر قيمة للفيتامينات والمعادن والألياف. لتقليل تناول الكربوهيدرات، ركز على تناول الخضروات غير النشوية باعتدال.
10- التركيز على الأطعمة الغنية بالبروتين
إذا كنت من محبي الكربوهيدرات ولكنك ما زلت تحاول التقليل منها، فإن إحدى أفضل الطرق لإرضاء نفسك هي التركيز على الأطعمة الغنية بالبروتين.
ثبت أن البروتين يساعد في زيادة الشعور بالشبع، مما يعني أنه يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. قد يساعدك أيضًا على تناول كميات أقل من الطعام خلال اليوم.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البروتين على قيمة حرارية أعلى قليلاً من الدهون أو الكربوهيدرات، مما يعني أن جسمك يحتاج إلى المزيد من السعرات الحرارية لهضمه.
من خلال التركيز على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين (مع الاستمرار في استكمال نظامك الغذائي بالكربوهيدرات المعقدة) ، قد تحصل حتى على فائدة إضافية تتمثل في فقدان بعض الوزن.
خلاصة: يمكن أن تساعدك إضافة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين إلى وجباتك على الشعور بالشبع ومحاربة الرغبة الشديدة وزيادة معدل الأيض لفترة وجيزة.
11. مكمل مع الدهون الصحية
قد يعني خفض تناولك للكربوهيدرات أنك تجد نفسك لا تأكل المزيد من البروتين فحسب ، بل المزيد من الدهون أيضًا.
يمكن أن يساعدك التركيز على الدهون الصحية على البقاء على المسار الصحيح إذا كنت تتبع برنامجًا لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه.
في حين أن الأبحاث قد قامت بالكثير من التقلبات حول ما يجعل نوعًا معينًا من الدهون مفيدًا لنا، فإن الأطعمة مثل الأسماك الدهنية والمكسرات والبذور وزيت الزيتون ومنتجات الألبان تظهر باستمرار على أنها دهون عالية الجودة.
كما هو الحال مع كل شيء ، فإن الاعتدال والتنوع هما المفتاح.
الخلاصة: يمكن أن يؤدي استكمال نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات بدهون صحية إلى إضافة مجموعة متنوعة وحتى فوائد صحية.
12- انتبه لملصقات الطعام
توفر ملصقات الأطعمة معلومات قيمة حول محتوى الكربوهيدرات في الأطعمة المعبأة.
من المهم أيضًا الانتباه إلى حجم الحصة، خاصة عند تناول الأطعمة التي قد تحتوي على نسبة أعلى من السكر (الكربوهيدرات البسيطة) ولها أحجام حصص أصغر من التي يتناولها كثير من الناس تقليديًا.
على سبيل المثال، غالبًا ما تبالغ عبوات الحبوب والإعلانات التجارية في تصوير حجم التقديم ، مما يسهل على الأشخاص تناول أكثر من حصة واحدة في كل مرة.
13- احسب الكربوهيدرات مع تعقب التغذية
يعد متتبع التغذية أداة رائعة لتتبع مدخولك الغذائي اليومي. يتوفر معظمها كتطبيقات للهواتف الذكية والأجهزة اللوحية ، وكذلك عبر الإنترنت.
يتم حساب الكربوهيدرات والعناصر الغذائية الأخرى تلقائيًا عند إدخالها في جهاز التتبع.
معظم المعلومات الواردة في قواعد البيانات الغذائية هذه جديرة بالثقة. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن بعض هذه البرامج تسمح للأشخاص بإضافة معلومات غذائية مخصصة قد لا تكون دقيقة دائمًا.
خلاصة: يمكن أن يساعدك استخدام تطبيق أو برنامج عبر الإنترنت لتتبع التغذية في مراقبة وضبط كمية الكربوهيدرات التي تتناولها.
تعليقات
إرسال تعليق
شاركنا رأيك يسعدنا